squats လုပ်တာက ခြေထောက်တွေ သွယ်လျစေသလား။ Squats သည် ပေါင်နှင့် တင်ပါးရှိ ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမက အဆီစုပုံခြင်းကို ဟန့်တားပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်၏ basal metabolic rate ကိုလည်း တိုးမြင့်စေကာ အလွန်ထိရောက်သော ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး သင့်အား ခြေသလုံးစည်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပင် ရရှိစေပါသည်။ ပိန်သောခြေထောက်များ။

ဒါပေမယ့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခြေထောက်တွေကို သွယ်လျချင်တယ်ဆိုရင်တော့ squats အနည်းငယ်လုပ်ရုံနဲ့ အောင်မြင်နိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး၊ အချက်အတော်များများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်၊ ဒီနည်းလမ်းလေးတွေက ဆင်ခြေထောက်တွေကို မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ သွယ်လျတဲ့ခြေထောက်တွေကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်စေမှာပါ။ 

ပထမဆုံးအနေနဲ့ squats အကြိမ်ရေက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၃-၄ ကြိမ်၊ အုပ်စုတစ်ခုတွင် 20-30၊ 5-10 sets ကဲ့သို့သော အကြိမ်တိုင်း လေ့ကျင့်မှုများစွာဖြင့် ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။

အစပြုသူများသည် ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြင့်နိုင်သည်- ဥပမာ- ကိုယ်အလေးချိန်များသော squats ဖြင့် စတင်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ဆောင်ခြင်း၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အရှိန်မြှင့်ပေးခြင်း၊ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း။

ဒုတိယအနေနဲ့၊ squats ရဲ့ပြင်းထန်မှုကအဓိကအချက်တစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံး squats လုပ်တဲ့အခါ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအပေါ် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး အလွန်အကျွံမတင်မိစေဖို့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကျွမ်းကျင်မှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။

တတိယအနေနဲ့ squats လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကိုလည်း စနစ်တကျ ကျွမ်းကျင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ squat လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏အချိန်သည် သိပ်မကြာသင့်ပါ၊ အုပ်စုတစ်ခုလျှင် squats 10-15 ခု၊ 3-4 sets လုပ်ပြီး အုပ်စုတစ်ခုစီကြားတွင် 1-2 မိနစ် အနားယူရန် ယေဘုယျအားဖြင့် အကြံပြုထားသည်။ အလွန်အမင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ရှောင်ရှားရင်း ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို အပြည့်အဝ လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပါတယ်။

စတုတ္ထ၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းဖြင့် ခြေထောက်ကို သိသိသာသာ ပိန်လာစေလိုပါက၊ လှုပ်ရှားမှု ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ပြေးခြင်း၊ ခုန်ပေါက်ခြင်း၊ ကစားခြင်းနှင့် အခြားသော အားကစားများ ကဲ့သို့သော စနစ်ကျ အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှုန်းကို လျှော့ချပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှုန်း ကျဆင်းလာကာ ခြေထောက်များလည်း ပါးလျလာမည်ဖြစ်သည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ အစားအသောက် စီမံခန့်ခွဲတာ၊ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချတာ၊ အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ဖြည့်တင်းဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အပူကွာဟမှုကို ဖန်တီးပေးဖို့ လိုပါတယ်၊ ဒါကြောင့် ခန္ဓာကိုယ် အဆီနှုန်းကို လျှော့ချဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံး ပိန်သွားစေဖို့၊ ဆင်ခြေထောက်တွေ ဆုံးရှုံးလိမ့်မယ်။

အချုပ်အားဖြင့်၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ ခြေထောက်များကို တင်းကြပ်စွာပုံဖော်ခြင်း၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီထွက်နှုန်းကို လျှော့ချခြင်း၊ ဆင်ခြေထောက်များ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် သွယ်လျသောခြေထောက်များကို ပုံသွင်းခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏အောက်ခြေလက်ကြွက်သားအုပ်စုကို အားကောင်းစေနိုင်ပါသည်။