သိပ္ပံနည်းကျ ကြွက်သားကြီးထွားမှုဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်းငါးခု၊ သင့်အား အချိန်အတိုဆုံး အချိန်ဖြုန်းပါစေ၊

ကြွက်သားကြီးထွားမှုအများဆုံး။

ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုတွင် အချို့သောလူများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်ကြပြီး အချို့လူများက ကြွက်သားတက်ချင်ကြပြီး ကြွက်သားရရှိရန် နည်းလမ်း၊ အဆီကျခြင်းမှာ မတူညီပါ။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ချင်သူတွေ ဘယ်လိုခန္ဓာကိုယ်ကြီးတည်ဆောက်နိုင်မလဲ။

သိပ္ပံနည်းကျ ကြွက်သားကြီးထွားမှု စည်းမျဉ်းငါးခု၊ သင့်အား အတိုဆုံးအချိန်၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှု အများဆုံးအချိန်ကို ကုန်ဆုံးစေပါ။

စည်းမျဉ်း 1- ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ချက်သည် လွှမ်းမိုးသည်။

ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးတက်စေရန် ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်မှုပေါ်တွင် အခြေခံသင့်ပြီး လှုပ်ရှားမှုများကို ရွေးချယ်ရာတွင် ရှုပ်ထွေးသော လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည့် squat၊ lunge squat၊

လှေလှော်ခြင်း၊ ဆွဲခြင်း၊ ဆွဲတင်ခြင်း၊ တွန်းတင်ခြင်း၊ ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာပါဝင်သည့် အခြားသော လှုပ်ရှားမှုများသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာ၏ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို တွန်းအားပေးနိုင်ပြီး ကြွက်သားများတိုးတက်စေရန်၊

အဆောက်အဦထိရောက်မှု။

စည်းမျဉ်း 2- သင့်အတွက် မှန်ကန်သောအလေးချိန်

သင့်ကိုယ်သင် ဒဏ်ရာရရန် လွယ်ကူသော ကြွက်သားအားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်မှုအတွင်း လေးလံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို မျက်စိမှိတ်မချပါနှင့်။ ကြွက်သားအတွက် 10-15RM အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ရန် အကြံပြုထားသည်။

သန်မာစေခြင်း ဟုဆိုလိုသည်မှာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် ကိုယ်အလေးချိန်သည် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးတက်စေရန်အတွက် အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်သည်။

စည်းမျဉ်း 3- ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ အနားယူပါ။

ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုကို နေ့စဉ်အလုပ်မလုပ်ဘဲ အလုပ်နှင့် အနားယူမှုပေါင်းစပ်မှု လိုအပ်ပြီး ပြုပြင်၍မရသော ကြွက်သားမျှင်များ စုတ်ပြဲနေသည့်အခြေအနေသို့ ဦးတည်သွားစေနိုင်သည်။ ခန္ဓာဖြစ်နိုင်တယ်။

မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ခွဲခြားထားပြီး၊ ကြွက်သားအုပ်စုကြီးသည် လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၃ ရက်ကြာ အနားယူရန် လိုအပ်ပြီး ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များသည် လေ့ကျင့်မှုအပြီး နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်မှုစတင်ရန် ၂ ရက်ကြာရန် လိုအပ်သည်။

ကြွက်သားများအတွက် လုံလောက်သော အနားယူချိန်သည် ကြွက်သားများ ကြီးထွားမှုနှင့် ပြုပြင်ခြင်း၏ အဓိက အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။

စည်းမျဉ်း 4- အလယ်အလတ် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြွက်သားတည်ဆောက်နေစဉ်အတွင်း၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ပြေးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်းနှင့် HIIT ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းကဲ့သို့သော သင့်လျော်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်ခန့် ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ် အဆီရာခိုင်နှုန်း၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု လေ့ကျင့်မှု စွမ်းဆောင်ရည် ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက်သာမက ပျော့ပျောင်းသော ကြွက်သားပုံသဏ္ဍာန်ကိုလည်း ဖွံ့ဖြိုးစေပါသည်။

စည်းမျဉ်း 5၊ ညစ်ပတ်သောကြွက်သားများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ၊ လုံလောက်သောပရိုတိန်းစားသုံးမှုသေချာပါစေ။

အစားအသောက်သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာတွင် အလွန်အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သုံးမှတ်လို့ ခေါ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ခုနစ်မှတ်ကို စားသုံးဖို့ လိုအပ်ပြီး ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို မှန်ကန်စွာ တိုးမြှင့်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းဓာတ်၊

အမိုင်နိုအက်ဆစ်အလုံအလောက် ကြွက်သားဖြည့်တင်းနိုင်ရန်၊ ကြွက်သားပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။

ကြွက်သားတည်ဆောက်နေစဉ်အတွင်း ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစာစားရန် သင်ယူပြီး အဆီစုပုံခြင်းကို ဖြစ်စေသော အမှိုက်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အစာစုပ်ယူမှုနှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေကို များများစားဖို့ သင်ယူသင့်ပါတယ်။

အစားအစာကို အဓိကအားဖြင့် ပြုတ်ပြီး ပြုတ်ပါ၊ ဆီနှင့် ဆားများသော အစားအစာ အမျိုးမျိုးကို ရှောင်သင့်ပြီး အဆီနည်းသော ပရိုတိန်းဓာတ် မြင့်မားသော အစားအစာများကို စားသုံးသင့်ပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနှင့် အဆီဆုံးရှုံးမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။