ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းများ၊ dumbbells များသည်အလွန်လိုက်လျောညီထွေရှိပြီးအဆင်ပြေသောပစ္စည်းများ၊ အိမ်တွင် dumbbells အသုံးပြုခြင်းသည်ခွန်အားလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သော ကြံ့ခိုင်မှုအနည်းငယ်ကို စီစဉ်ရန် လိုအပ်သည်၊ နလပိန်းတုံးများသည် ကျွန်ုပ်တို့အား တစ်ကိုယ်လုံး ကြွက်သားအုပ်စုကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံဖော်နိုင်သည်။

ဒီတော့ တစ်ကိုယ်လုံး ကြွက်သားအုပ်စုကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ dumbbells ကို ဘယ်လိုသုံးမလဲ။ ဤသည်မှာ သာမန် dumbbell လှုပ်ရှားမှုအချို့ဖြစ်သည်။

A. Lunge dumbbell press- ဒီလှုပ်ရှားမှုက ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှု- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဘယ်ခြေဖြင့် ရှေ့သို့ လှမ်းပါ၊ ညာခြေဖြင့် နောက်သို့ ဆုတ်ပါ၊ ထို့နောက် နလပိန်းတုံးကို သင့်ပခုံးမှ သင့်ခေါင်းဆီသို့ တွန်းပါ၊ ထို့နောက် သင့်ပခုံးဆီသို့ နောက်သို့ ပြန်လုပ်ပါ။

B. ပိန်ပိန်တုံးတုံးတန်း- ဤလှုပ်ရှားမှုသည် နောက်ကျောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။

ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှု- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ကွေးပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးကာ၊ ထို့နောက် နလပိန်းတုံးကို မြေပြင်မှ ရင်ဘတ်သို့ ဆွဲထုတ်ကာ မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန်ချထားကာ ဤလှုပ်ရှားမှုကို ထပ်လုပ်ပါ။

C. dumbbell bench press- ဒီလှုပ်ရှားမှုက ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ၊ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှု- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးဖြင့် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး နလပိန်းတုံးကို ရင်ဘတ်မှ ထိပ်သို့ တွန်းထုတ်ပြီးနောက် ရင်ဘတ်သို့ ပြန်၍ ထပ်လုပ်ပါ။

D. dumbbell squats - Dumbbell squats သည် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်အတွက် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းစံနှုန်း- ကိုယ်နဲ့လိုက်ဖက်မယ့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်နိုင်ပြီး၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးတာ၊ နလပိန်းတုံးတွေကို ကိုင်ထားတဲ့ လက်တွေ၊ နောက်ပြန်တည့်တည့်ထားပြီး ပေါင်နဲ့ ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ထလုပ်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးတွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မတ်တတ်ရပ်ပြီး အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။

E. နလပိန်းတုံးကို အပြင်းအထန်ဆွဲခြင်း- နလပိန်းတုံးကို ခက်ခက်ခဲခဲဆွဲခြင်းသည် တင်ပါး၊ ခါးနှင့် ခြေထောက်များ၏ ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။

ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှု- ကိုယ်နှင့်လိုက်ဖက်မည့် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်နိုင်ပြီး နလပိန်းတုံးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားကာ နောက်ပြန်တည့်တည့်၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် မြေနှင့်အပြိုင် မြေပြင်အထိ ဖြည်းညှင်းစွာ ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းပါ။ နောက်ဆုံးတွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မတ်တတ်ရပ်ပြီး အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။

F. Dumbbell ဒိုက်ထိုးအတန်း- နလပိန်းတုံးဒိုက်ထိုးအတန်းသည် နောက်ကျောနှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။

ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှု- သင်နှင့်လိုက်ဖက်မည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်နိုင်ပြီး ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ နလပိန်းတုံးကို လက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့် ကိုင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ရင်ဘတ်နားတွင် နလပိန်းတုံးကို ဆွဲယူရန် တံတောင်ဆစ်များကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပါ။ မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပြီး အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။

ယောက်ျားလေးတွေက နပိန်းတုံးအလေးချိန်ကို ဘယ်လိုရွေးချယ်ကြလဲ။

ယောက်ျားလေးတွေက dumbbell အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်တဲ့အခါ၊ သူတို့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းရည်ရွယ်ချက်များအလိုက်ရွေးချယ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ယောက်ျားလေး၏ နလပိန်းတုံး၏ အလေးချိန်သည် ၈-၂၀ ကီလိုဂရမ်ကြား ရှိသင့်သည်။ အစပြုသူများသည် ပိုမိုပေါ့ပါးသော အလေးများကို ရွေးချယ်နိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။

မိန်းကလေးတွေက နပိန်းတုံးအလေးချိန်ကို ဘယ်လိုရွေးချယ်ကြလဲ။

နလပိန်းတုံးအလေးချိန်ရွေးချယ်မှုတွင် မိန်းကလေးများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်သင့်သည်။ အစပြုသူများသည် 2-5 ကီလိုဂရမ် dumbbells ကိုရွေးချယ်နိုင်ပြီးအလေးချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးနိုင်သည်။ မိန်းကလေးများ၏ dumbbells အလေးချိန် 10 ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါဘူး။

အကျဉ်းချုပ်မှာ:

Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းကို အလုပ်နှင့် အနားယူခြင်းဖြင့် ပေါင်းစပ်သင့်ပြီး ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုသည် နောက်တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်မှုမဖွင့်မီ 2-3 ရက်ကြာ အနားယူသင့်သည်။

ထို့အပြင်၊ dumbbell weight ကိုရွေးချယ်သောအခါ၊ သင်သည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းရည်ရွယ်ချက်အရရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်၊ ကြီးမားသောအလေးချိန်ကိုမျက်စိမှိတ်မလိုက်ပါနဲ့။ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံဖော်ဖို့အတွက် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းကို သင်သုံးနိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။