အမျိုးသားများသည် kirin လက်မောင်းကိုလိုချင်ကြပြီး biceps နှင့် triceps တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့မကြာခဏရည်ညွှန်းသော လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများဖြစ်ပြီး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု၏အဓိကညွှန်ပြချက်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

သင်ဟာ unicorn လက်မောင်းကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် ကောင်းမွန်တဲ့ စားသောက်မှု အလေ့အထတွေအပြင် မှန်ကန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းလည်း မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ ဤတွင် biceps နှင့် triceps လေ့ကျင့်ခန်း 6 ခုသည် သန်မာသော လက်မောင်းကြွက်သားများကို ပုံဖော်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။

လုပ်ဆောင်ချက် 1. Dumbbell ကိုကွေးပါ။

Curls သည် biceps အတွက် ဂန္တဝင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အခြေခံအကျဆုံး လှုပ်ရှားမှုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ နပိန်းတုံးများကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး နပိန်းတုံးများကို သင့်ပေါင်ရှေ့မှ သင့်ပခုံးအထိ မြှောက်ကာ ၎င်းတို့ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ 3-4 အစုံအတွက် 10-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

လုပ်ဆောင်ချက် 2. လည်ပင်းကိုကွေးပြီး ကျောကိုဆန့်ပါ။

လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် triceps ကြွက်သားကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် သာမန်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားကာ ဘားကို လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် ထားကာ ဘားကို ဦးခေါင်းအထိ တွန်းကာ ဖြည်းညှင်းစွာ အောက်သို့ချပါ။ 3-4 အစုံအတွက် 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

လုပ်ဆောင်ချက် ၃။ ကြိုးကို ဆွဲချပါ။

ပထမဦးစွာ သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်ခွာပြီး ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ကြိုးစက်ရှေ့တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကြိုး၏စွန်းနှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆန့်တန်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ကြိုးကို ဆွဲချရန် bicep ခွန်အားကို အသုံးပြုပါ။ သင်၏လက်များကို 90 ဒီဂရီအနေအထားသို့ကွေးထားပါ။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်း၊ သင့်လှုပ်ရှားမှုကိုပြီးမြောက်အောင်ကူညီရန် triceps များလည်းပါဝင်လာမည်ဖြစ်သည်။

သင့်လက်မောင်းများကို 90 ဒီဂရီသို့ ကွေးလိုက်သည့်အခါ သင်၏ biceps ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်လိုက်ပြီး ကြိုးကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်သွားခွင့်ပြုပါ။ 3-4 အစုံအတွက် 10-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

4 ရွှေ့ပါ။ ကျဉ်းမြောင်းသော ဒိုက်ထိုးခြင်း

ဤလှုပ်ရှားမှုသည် သင့်လက်မောင်းများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်စေပြီး သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုခိုင်မာစေပြီး ပုံသဏ္ဍာန်မရှိစေရန် ကူညီပေးပါမည်။

ပထမဦးစွာ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ် ခွာပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ချောင်းများကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်နီးကပ်သည်အထိ ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနိမ့်ချပါ။ သင့်ရင်ဘတ်သည် မြေပြင်နှင့် နီးကပ်လာသောအခါတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ဤလုပ်ငန်းစဉ်တွင်၊ biceps နှင့် triceps ၏တင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းထားရန်လိုအပ်သည်၊ သို့မှသာသင်သည်ကြွက်သားကိုပို၍လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။ 3-4 အစုံအတွက် 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

Action 5. Pull-ups

Pull-ups သည် လက်မောင်းနှင့် နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် ဂန္တဝင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး triceps တည်ဆောက်ရန်အတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါသည်။ မညီမညာသောဘားများရှေ့တွင်ရပ်ပြီး ဘားကိုလက်နှစ်ဖက်ဖြင့်ကိုင်ကာ သင့်မေးစေ့ဘားထက်ကျော်လွန်သည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဆွဲထုတ်ကာ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ပါ။ 3-4 အစုံအတွက် 6-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

6. Barbell bench press ကိုရွှေ့ပါ။

barbell bench press သည် ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် triceps ကြွက်သားများနှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဘားကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ဘားကို သင့်ရင်ဘတ်မှ သင့်လက်ဖြောင့်ဆီသို့ တွန်းထုတ်ပြီးနောက် ၎င်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ 3-4 အစုံအတွက် 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အထက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှု 6 ခုကို စနစ်တကျ ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် biceps နှင့် triceps တို့ကို အပြည့်အဝ လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး ခိုင်ခံ့သော Kirin လက်မောင်းကို ပုံဖော်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။