အားကစားရုံတွင် ရင်ဘတ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်မှုသည် အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူများ၏ ရေပန်းအစားဆုံးဖြစ်သည်။ လူတိုင်းက သူတို့ရဲ့ တင်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပေါ်လွင်စေဖို့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ အပြည့်ရှိချင်ကြပါတယ်။ သို့သော် လူများစွာသည် နောက်ကျောလေ့ကျင့်မှုကို လျစ်လျူရှုကာ ဖွံ့ဖြိုးပြီး ရင်ဘတ်နှင့် နောက်ကျောကို အားနည်းစေသည်။

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်မှု ၊ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသော လေ့ကျင့်ရေး ၊ နောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့ အရေးပါမှုကို ကိုယ်တိုင်သိသာထင်ရှားစေပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပြောပြပေးသွားမှာပါ။

1. နောက်ကျောကြွက်သားများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ပံ့ပိုးမှုစနစ်ဖြစ်ပြီး ကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ထိန်းထားရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသက်သွင်းနိုင်ပြီး ခါးနာပြဿနာကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ကျန်းမာရေးညွှန်းကိန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဖြောင့်တန်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဖန်တီးနိုင်သည်။

2၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသူများသည် ကျောကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်း၊ ကြွက်သားပါဝင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ခြင်း၊ အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်တန်ဖိုးကို ထိရောက်စွာတိုးတက်စေခြင်း၊ ကယ်လိုရီများကို နေ့စဉ်ပိုမိုစားသုံးစေခြင်း၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းကို တိုးမြင့်လာစေခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျစေခြင်း။

3၊ ယောက်ျားလေးများ နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းသည် နောက်ကျော၏ အကျယ်နှင့် အထူကို တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား ပိုမိုအချိုးကျစေရန် တြိဂံပြောင်းပြန်ပုံစံ ဖန်တီးနိုင်သည်။ ကောင်မလေးတွေ ကိုယ်အလေးချိန် သေးသေးလေး ရွေးတတ်ဖို့ လေ့ကျင့်ပါ၊ ကျားနောက်ကျော ပြဿနာကို တိုးစေပြီး ပိန်ပြီး လှပတဲ့ ကျောပုံသဏ္ဍာန်ကို ပိုကောင်းအောင် ၀တ်ဆင်ပါ။

သိပ္ပံနည်းကျ ဘယ်လိုပြန်လေ့ကျင့်မလဲ။ နောက်ကျောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန်အတွက်၊ အဓိကအားဖြင့် နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ trapezius ကြွက်သားများ၊ rhomboids နှင့် scalene ကြွက်သားများပါဝင်သည့် နောက်ကျောကြွက်သားများ၏ ဖွဲ့စည်းပုံကို ဦးစွာရှင်းလင်းရပါမည်။

မတူညီသော နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်၊ အကွာအဝေးပြည့်အောင် လေ့ကျင့်ရန်အတွက် မတူညီသော လေ့ကျင့်လှုပ်ရှားမှုများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

အဆင့် 1: ဆွဲတင်ခြင်း

ဂန္ထဝင်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်တွေတော်တော်များများ သိပြီးသားဖြစ်တဲ့ ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အထက်ဘားကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အား မေးစေ့ကို ဘားအထက်အထိ ဆွဲတင်ရန် နောက်ကျောမှ ကြွက်သားအားကို အသုံးပြုကာ၊ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောကြွက်သားတွေ အထူးသဖြင့် လက်တင်တွေကို အာရုံစိုက်ပါတယ်။

လုပ်ဆောင်ချက် 2. Barbell အတန်း

Barbell row သည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် နောက်ထပ်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘား၏ရှေ့တွင်ရပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ရှိနေစေရန် အောက်သို့ငုံ့ကာ ဘားကိုလက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်ဖိထားပြီး နောက်ကျောကိုဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားကာ ဘားကိုရင်ဘတ်ဆီသို့ဆွဲတင်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောကျယ်တဲ့ နောက်ကျောနဲ့ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။

လုပ်ဆောင်ချက် 3၊ နလပိန်းတုံး လက်တစ်ဖက်တန်း

နလပိန်းတုံး လက်တစ်ဖက်တန်းသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်တွင် လက်တစ်ဖက်ကို နလပိန်းတုံးစင်ပေါ်တွင် တင်ပြီး နောက်တစ်ဖက်နှင့် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ကာ၊ အပေါ်ကိုကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ချထားပြီးနောက် နလပိန်းတုံးကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲချကာ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်လိုက်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုက သင့်နောက်ကျောမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဟန်ချက်ညီအောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

လှုပ်ရှားမှု 4. ငှက်ကိုပြောင်းပြန်

နောက်ပြန်ပျံသန်းခြင်းသည် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နောက်ပြန်ပျံသန်းရန်အတွက် dumbbells သို့မဟုတ် တူရိယာများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် လက်တင်များနှင့် trapezius ကြွက်သားများကဲ့သို့ နောက်ကျောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် အာရုံစိုက်နိုင်သည်။ နောက်ပြန်ပျံသန်းတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖနောင့်ပေါ်ထားကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ဂရုစိုက်ပါ။

5. ဆိတ်သည် မတ်တတ်ရပ်၍ ရွှေ့ပါ။

Goat lift သည် ကျောကြွက်သားများကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို ခြေထောက်များပေါ်တင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ကွေးပြီး ပခုံးဓါးများကို အတွင်းဘက်သို့ ဆွဲထုတ်ရင်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုက နောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို ထိရောက်စွာ တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။

နောက်ဆုံးမှတ်စုတစ်ခု-

1၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သင့်တွင် သင့်လျော်သော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို ကြိုတင်ပြုလုပ်ပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် ကျွမ်းကျင်သော နည်းပြ၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် လေ့ကျင့်ပါ။

2, နောက်ကျောလေ့ကျင့်ရေးကိုလည်းသူတို့ရဲ့ပကတိအခြေအနေအရဆုံးဖြတ်ရန်ဝန်ပမာဏကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပေါ့ပါးလွန်းတာက လေ့ကျင့်ခန်းကို ထိရောက်မှုနည်းစေပြီး လေးလံလွန်းတဲ့ ဝန်က ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။

၃၊ မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အာရုံစိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထား ကောင်းမွန်အောင် ထိန်းသိမ်းပြီး ကြောင်၏နောက်သို့ ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် ကြိုးစားပါ။