ငယ်ငယ်ရွယ်ရွယ်နဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု ဘယ်ကနေစဖို့ လှုပ်ရှားမှုတွေ လုပ်ရမလဲ။ စတင်သူများအတွက် ရွှေရောင်ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်မှု ခြောက်ခု၊ dumbbells အစုံလိုက်ဖြင့်၊ သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားအုပ်စုကို လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး ကောင်းသောပုံသဏ္ဍန်မျဉ်းကို ပုံဖော်နိုင်သည်။

အဆင့် 1: Squat

Squats သည် gluteal ကြွက်သားအုပ်စုကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်၊ gluteal ပုံသဏ္ဍာန်ပြဿနာကိုတိုးတက်စေသည်၊ ခြေလက်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်၊ ကြံ့ခိုင်မှုတွင်လက်မလွတ်နိုင်သောရွှေရောင်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်ကနေ ခွာထုတ်နိုင်ပြီး၊ ထိုင်ထမှာ ဒူးကို ခေါက်မထားသင့်ဘူး၊ နောက်ကျောကြွက်သားအုပ်စုကို ဖြောင့်တန်းအောင်၊ ပေါင်ကို မြေနဲ့အပြိုင် ထိုင်ချလိုက်ပြီး ခဏရပ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း မတ်တပ်ရပ်တဲ့ အနေအထားကို ပြန်ယူပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် 15 ကြိမ် 5-6 အစုံ။

2. Lunge squat ကို ရွှေ့ပါ။

lunge squat သည် သင့်အား ကြွက်သားထုထည်ကို ပိုမိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်၊ သင်၏ပေါက်ကွဲနိုင်စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အောက်ပိုင်းခြေလက်မတည်ငြိမ်မှုပြဿနာကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် squat အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။

အဆုပ်လိုက်တဲ့အခါ၊ အဆစ်ပေါ် ဖိအားအရမ်းမခံရစေဖို့ ရှေ့ဒူးခေါင်းကို ခြေဖဝါးထိပ်ထက် မကျော်လွန်အောင် ဂရုစိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် ၅-၆ စုံ၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။

လှုပ်ရှားမှု ၃။ လှေတစ်စင်း

Dumbbell လှေလှော်ခြင်းသည် နောက်ကျောကြွက်သားများကို တည်ဆောက်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တင်းကျပ်သော နောက်ကျောကြွက်သားများကို တည်ဆောက်နိုင်သည်။ နလပိန်းတုံးများကိုင်ဆောင်ခြင်း၊ လှေလှော်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ အဖွဲ့ ၄-၆ ဖွဲ့ လှုပ်ရှားခြင်း၊ ၁၅ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။

အဆင့် 4: ခုံတန်းနှိပ်ပါ။

Bench press သည် လက်နှစ်ဖက်နှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပြီး နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားကာ ပက်လက်အနေအထားဖြင့် နလပိန်းတုံးကို ရင်ဘတ်အထက်တွင်ထားကာ တံတောင်ဆစ်ကွေးအနေအထားမှ နလပိန်းတုံးကို လက်မောင်းတည့်တည့်သို့ တွန်းတင်ရန် လှုပ်ရှားမှုကို ၄-၆ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ set အလိုက်

5. Push ups ရွှေ့ပါ။

ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် လက်ဗလာဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ရင်ဘတ်နှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါသည်။ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ မျဉ်းဖြောင့်ကိုထိန်းထားဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုအာရုံစိုက်ပါ၊ လက်မောင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်က ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၄၅-၆၀ ဒီဂရီထောင့်က ပိုကောင်းလာတဲ့အခါ တံတောင်ဆစ်အနေအထားကို ကွေးထားပါ။ အဖွဲ့များဖြင့် ပြီးမြောက်နိုင်သည့် လုပ်ဆောင်ချက် 100 ကို လုပ်ဆောင်ပါ။

အကယ်၍ သင်သည် စံချိန်မီ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို လွယ်ကူစွာ ပြီးမြောက်နိုင်ပါက၊ ကျဉ်းမြောင်းသော တွန်းအားများ၊ ကျယ်ပြန့်သော ဒိုက်ထိုးခြင်း သို့မဟုတ် အောက်ပိုင်းဗိုက်ထိုးခြင်းအတွက် အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်မှုကို သင်ကြိုးစားနိုင်သည်၊ သို့မှသာ သင်သည် ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ပိတ်ဆို့မှုများကို ဆက်လက်ချိုးဖျက်နိုင်ပြီး ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

6. ဆိတ်သည် မတ်တတ်ရပ်ပြီး ရွှေ့ပါ။

Goat lift သည် ပင်မကြွက်သားအုပ်စုကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်၊ core strength ကိုတိုးတက်စေသည်၊ မမြင်နိုင်သောလက်နက်စုံကိုဝတ်ဆင်နိုင်သည်၊ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်သည်၊ အားကစား၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်နိုင်သည်။ 4 အစုံအတွက် 10-15 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ၊ 2-3 ရက်တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းကြိမ်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းပါ။