HIIT (High-Intensity Interval Training) သည် အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ "ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်း + ပြင်းထန်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်း" ၏ စက်ဝန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့် ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြေးခြင်းတွင် ၎င်းသည် 100 မီတာ အပြေးပြေးခြင်း နှင့် ပြေးလွှားခြင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းမုဒ်ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

HIIT ဤလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းသည် ဆယ်မိနစ်အတွင်း ကာယဗလ၏ 100% အားကုန်စေမည်ဖြစ်သောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ပိုင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်သည် အတော်အတန်အားကောင်းသောကြောင့် အားကစားအခြေခံအုတ်မြစ်ဖြင့် အပြေးလေ့ကျင့်နေသော သူငယ်ချင်းများအတွက် အလွန်သင့်လျော်ပါသည်။

ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အားနည်းသော ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်စဉ်သည် ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ သကြားဓာတ်ကို စားသုံးလိမ့်မည်၊ သို့သော် မကြာမီတွင် အဆီကျုံ့သွားစေရန် စွမ်းအင်ဖြည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်၊ ၎င်းသည် စက်ပစ္စည်းကိရိယာ သို့မဟုတ် ကိရိယာများအကူအညီမပါဘဲ အေရိုးဗစ်နှင့် anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ခြင်း၏ ဝိသေသလက္ခဏာများကို ဆုံးဖြတ်ပေးသည်။ အပူကို အမြန်လောင်ကျွမ်းစေပြီး ထိရောက်သော အဆီလျော့ချခြင်း၏ ရည်ရွယ်ချက်ကို အကောင်အထည်ဖော်ရန်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ HIIT သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် 24 နာရီအတွင်း ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်းကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ စံနှုန်း၏ လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကြောင့် လေ့ကျင့်မှုပြီးပါက နေ့ရောညပါ ဆက်လက်လောင်ကျွမ်းနေဦးမည် ဖြစ်သည်။

နောက်ဆုံးအကြံပြုချက်- hiit သည် လေ့ကျင့်ရေးမုဒ်တစ်ခုသာဖြစ်ပြီး ပုံသေသင်တန်းမဟုတ်ပါ၊ ဤနေရာတွင် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော HIIT အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် လုပ်ဆောင်ချက်များ 9 ခုပါရှိသည်။

01 jumping jacks အကြိမ် 20 ပံ့ပိုးပါ။

ပခုံးအောက်တည့်တည့်တွင်ရှိသော လက်များ၊ တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးကာ အူတိုင်ကိုတင်းကျပ်ထားကာ၊ ခြေထောက်များကိုဖွင့်ကာ အနီးကပ်ခုန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင် တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှသေးငယ်အောင် အတက်အဆင်းပြုလုပ်ပါ။

သင်ကိုယ်တိုင် စိန်ခေါ်ချင်ရင်တော့ ပျဉ်ပေါ်မှာ ခုန်ချကြည့်စမ်းပါ… အရမ်းချဉ်တယ်။ မက်ဆေ့ချ်ထားခဲ့ရန် သင်ပြန်လာပါမည်။

02 မှောက်လျက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို မြှောက် 20 မြှောက်ပါ။

လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအောက်ဘက်တွင် ထောက်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခြေဖဝါးများကို ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားကာ အူတိုင်ကို တင်းကျပ်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို အနည်းငယ်ကွေးထားကာ ဒူးကို ရှေ့သို့ကွေးကာ အတွင်းဘက်သို့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ လှုပ်ရှားမှု၏ အထွတ်သို့ ပြန်သွားရန်၊ ဖွတ်။

အပြေးသမားများအတွက်၊ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ကိုယ်လုံး၏တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် များစွာအထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။

03 လှည့်၍ အကြိမ် 20 ကန်ပါ။

တည်ငြိမ်မှုနှင့် core strength ကို စမ်းသပ်ရန် အချိန်ဖြစ်သည်။ အပေါ်ကို လှဲချပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ မြှောက်ထားပြီး ခြေဖဝါးကို ဆုပ်ကိုင်ထားကာ အူတိုင်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖက်ထားကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ လှည့်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကနေ တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေး ကန်ကျောက်လိုက်ပါ။

ကန်သည့်အခါတွင်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ပြင်းထန်စွာ ကျုံ့သွားသင့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ခြေထောက်ဖြင့် လုံးဝလှည့်ပတ်နေသင့်ပြီး မျက်လုံးများသည် ကန်သွင်းသည့် ခြေထောက်၏ လှုပ်ရှားမှုကို လိုက်နာနေချိန်တွင်၊ ခြေထောက်ကို တည့်တည့်ထားပြီး၊ အနည်းငယ် ခေတ္တရပ်ပြီး တစ်ဖက်ကို ပြန်ပြောင်းပါ။

04 အကြာကြီးခုန် 10 ကြိမ်

ပင်ပန်းနေပြီလား? နည်းနည်းပိုပြီး စိတ်အေးလက်အေး စမ်းကြည့်ရအောင်

ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ရှေ့သို့ အနည်းငယ် မတ်မတ်ရပ်ပါ၊ ခြေဖဝါးခြေချောင်းများကို ဘောလုံးများဖြင့် မြေပြင်ကို ကိုင်ထားကာ သင်၏လက်များကို သဘာဝအတိုင်း နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်ခြေထောက်များကို ညှိနှိုင်းကာ ကွေးပြီး ဆန့်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ချောင်းကို နောက်ကျောမှ ထိပ်သို့ ပြင်းထန်စွာ လွှဲသောအခါ ခြေနှစ်ချောင်းသည် မြေပြင်ပေါ်မှ လျင်မြန်စွာ တွန်းထုတ်ပြီးနောက် ဗိုက်ကို ဖိကာ ဒူးကို ကွေးကာ ရှေ့သို့ဆန့်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မှ အောက်သို့ လွှဲကာ ခြေဖနောင့်ကို အရင်ရွှေ့ပါ။ ဆင်းသက်ပြီးနောက် ဒူးကို ကူရှင်ဆီသို့ ကွေးလိုက်ကာ၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် ရှေ့သို့ ယိမ်းနေသေးသည်။ ဆင်းသက်ပြီးနောက် သေးငယ်သော ခြေလှမ်းများ နောက်ပြန်ဆုတ်ရန် အရေးကြီးသည်။

05 တောင်ပေါ်ကို အကြိမ် 20 လှန်ပြီး လှမ်းပါ။

မပြေးနိုင် ပျင်းစရာလို့ အမြဲပြောတယ်၊ အခု မင်းကို အက်ဆစ်တောင်ပေါ် ပြေးတာထက် အဆတစ်ရာ ပိုသင်ပေးတယ်။ ခြေထောက်တွေကို လှည့်တဲ့အခါ၊ တစ်ချိန်တည်းမှာ ပြောင်းလဲသွားတာကို သတိရပါ။

လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်ကို တိုက်ရိုက်မှီပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ပခုံးအကျယ်အကွာ ထောက်ထားပါ။ ကျောကို ဖြောင့်တန်းပြီး အူတိုင်ကို တင်းကျပ်ပါ။ သင့်လက်တစ်ဖက်ကို ခြေတစ်လှမ်းလှမ်းပါ။ ချည်နှောင်ထားသည့်အတိုင်း ပြန်သွားပြီး အခြားခြေတစ်လှမ်းကို လှမ်းလိုက်ပါ။

06 ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ဒိုက်ထိုးခြင်း + ရှေ့နှင့်နောက် တွားသွားခြင်း 10 ကြိမ်

မင်းယောက်ျားဖြစ်ရင် ဆယ်စက္ကန့်။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် Xiaobian က တောင်တက်ဖို့ နှစ်ကြိမ်ပဲ တွန်းအားပေးနိုင်ပါတယ်...

ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်လက်ဖဝါးများသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည်အထိ ကွေးညွှတ်ကာ သင့်ခေါင်းအောက်သို့ တိုက်ရိုက်မရောက်မချင်း လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ရှေ့သို့ တွားသွားပါ။ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးထားကာ၊ အပေါ်သို့ ထောက်ပြီးနောက်၊ ထရန် လက်များကို နောက်ပြန်လှည့်ကာ ခြေဖနောင့်ကို နောက်သို့ မြှောက်လိုက်ကာ ခြေဖျားကို မြှောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားစဉ် မြေပြင်ကို မထိမိစေရန် သတိထားပါ။

07 Ski အကြိမ် 20 ခုန်ပါ။

အတုအပ လျှောစီး အနေအထား၊ ဘယ်ညာခုန်၊ လက်ငင်းလွှဲလက်မောင်း၊ လှည့်၊ ကန်လိုက်၊ တစ်ချိန်တည်းမှာ အင်အား၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ပြုတ်ကျ၊ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်က နောက်ပြန်လှည့်၊ လက်နှစ်ဖက်ကို သဘာဝအတိုင်း လွှဲထားလိုက်၊ ဆင်းသက်ပြီးနောက် ခြေဖျားများကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် ဟန်ချက်ညီစေနိုင်သည်။ .

ဒူးများသည် ခြေဖဝါးထိပ်ထက် မကျော်လွန်သင့်သည်ကို သတိပြုပါ။ တင်ပါး၏ ခွန်အားဖြင့် ဆင်းသက်သည့်ကူရှင်ကို စုပ်ယူပါ။ လှုပ်ရှားမှုသည် ပျော့ပျောင်းပြီး ပျော့ပျောင်းမှုရှိသည်။

08 တင်ပါးကို မြှောက် 20 ထောက်ပါ။

လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအောက်ဖက်မှာထားပြီး၊ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်ဖွင့်ပြီး ခြေဖဝါးကို ထောက်ထားကာ၊ အူတိုင်ကို တင်းကျပ်ထားပြီး ခြေမှခေါင်းအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း တင်ပဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ကာ လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ခြေသလုံး၊ အထွတ်သည် အနည်းငယ်ရပ်ပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။

09 နေရာကို ၁၀ ကြိမ် တွားသွားပါ။

မတ်တတ်ရပ်ပါ၊ လက်နှင့်ခြေထောက်များ ပခုံးအကျယ်၊ ခြေထောက်များ ဖြောင့်တန်းခြင်း (ပျော့ပျောင်းမှု မလုံလောက်ပါက၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးခြင်း) ၊ မြေပြင်မှ လက်ဖဝါးကို ကွေးပြီး ရှေ့သို့ တွားသွားစေရန် လက်ကို လှည့်ကာ လက်ကို အောက်ဘက်သို့ တိုက်ရိုက်တည်ရှိစေပါသည်။ ဦးခေါင်း၊ ခဏရပ်ပါ၊ ဤအချိန်တွင် ကိုယ်ခန္ဓာသည် မျဉ်းဖြောင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန်။

လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီ၏ကျန်သည် စက္ကန့် 20 ခန့်ဖြစ်သည်၊ အလင်းရောင်လှုပ်ရှားမှုအတွင်း၊ သင်သည်သင်၏အသက်ရှူစည်းချက်ကိုထိန်းထားရန်နှင့်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကျဆင်းသွားစေရန်နှင့်နောက်ထပ်လှုပ်ရှားမှုကိုစောင့်ဆိုင်းရန်လိုအပ်သည်။