ငယ်ရွယ်သူများ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေရန် မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်မှုမှ စတင်သင့်သနည်း။ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတွင် ပါဝင်ရန် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တွန်းအားပေးနိုင်သည့် ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် စတင်ရန် လိုအပ်ပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုစွမ်းဆောင်ရည်သည် သီးခြားလှုပ်ရှားမှုများထက် ပိုမိုထိရောက်မည်ဖြစ်သည်။
ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် ရွှေရောင်ဒြပ်ပေါင်း ၇ ခုကို မျှဝေပါ၊ ကြံ့ခိုင်မှုစတင်သူများအတွက် ပထမဆုံးရွေးချယ်မှု။
လှုပ်ရှားမှု 1. ကိုယ်အလေးချိန် squat

၎င်းသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းတွင် အရေးအကြီးဆုံး ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်မှုဖြစ်ပြီး အောက်ခြေလက်အင်္ဂါများ၏ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည့်အပြင် ခါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ခြေထောက်ကြွက်သားအုပ်စုသည် ကိုယ်ခန္ဓာ၏အကြီးဆုံးကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သောအခါတွင် ခြေထောက်ကြွက်သားအုပ်စု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို လျစ်လျူရှု၍မရသောကြောင့် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းကို ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဉ်တွင် ထည့်သွင်းရမည်ဖြစ်သည်။
လုပ်ဆောင်ချက်လိုအပ်ချက်များ- ကျယ်ပြောသောအကွာအဝေး ရပ်တည်ချက်၊ ခါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ ထိုင်ထလုပ်ပါ၊ ဒူးဆစ်များ ဟန်ချက်မညီဘဲ ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် ဒူးဆစ်များသည် ခြေချောင်းများကို ကျော်လွန်နိုင်ပြီး ပေါင်သည် မြေပြင်နှင့် ညီသောအခါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ မတ်တပ်ရပ်အနေအထား။

အဆင့် 2: ဆွဲတင်ခြင်း
ဤသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ရွှေရောင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူအများစုသည် ပုံမှန်ဆွဲတင်လှုပ်ရှားမှုကို ပြီးမြောက်အောင် မလုပ်ဆောင်နိုင်ဘဲ၊ ဤအချိန်တွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်ခံနိုင်ရည်ကို လျှော့ချရန်အတွက် မျှော့ကြိုး သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ပြီးပြည့်စုံသော ဆွဲအားလှုပ်ရှားမှု။
သင်၏နောက်ကျောနှင့် လက်မောင်းခွန်အားကို မြှင့်တင်လိုက်သည်နှင့်အမျှ သင်သည် ပိုမိုဆွဲတင်ခြင်းများကို ပြီးမြောက်နိုင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ ထို့နောက် ပုံမှန်ဆွဲအားကို စမ်းကြည့်ပါ။သင်လေ့ကျင့်ချိန်တိုင်း 5 sets အတွက် 6 မှ 8 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။

လုပ်ဆောင်ချက် 3- barbell ကို ခက်ခက်ခဲခဲဆွဲပါ။
ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် gluteus ကြွက်သားများပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်မှုကို လေ့ကျင့်ရန်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် barbell hard pull လေ့ကျင့်ခန်းမှ စတင်နိုင်သည်၊ ခါးနှင့် နောက်ကျောကို မတ်မတ်ထားရန်၊ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးကာ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စေရန်၊ barbell ကို မြေပြင်မှ ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။ အပေါ်၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၏အင်အားကိုခံစားပါ။4 အစုံအတွက် 10 မှ 15 ထပ်လုပ်ပါ။

လုပ်ဆောင်ချက် 4၊ အပြိုင် bar arm flexion နှင့် extension
ဤရွေ့လျားမှုသည် triceps၊ ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် ပခုံးလက်မောင်းကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပြီး ဘက်စုံသုံးရွှေပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ရှေ့ကို အရမ်းမထောင်သင့်ဘူး၊ တံတောင်ဆစ်က ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်နေသင့်ပြီး inertia ရဲ့အကူအညီကို ရှောင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အရှိန်က အရမ်းမြန်မနေသင့်ပါဘူး။4 အစုံအတွက် 10 မှ 15 ထပ်လုပ်ပါ။

အဆင့် 5: Barbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
၎င်းသည် သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို တင်းရင်းစေရန်နှင့် သင့်လက်မောင်းကို အားကောင်းစေရန် ရွှေရောင်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
လုပ်ဆောင်ချက်လိုအပ်ချက်များ- ဘားဘဲလ်လှုပ်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ပခုံးကျွံစေရန် လေ့ကျင့်သောအခါ၊ သင်သည် barbell ကို အပြည့်ကိုင်ထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ဘားကို တွန်းလိုက်သည့်အခါ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၏ တွန်းအားကို ခံစားရပြီး လက်မောင်းကို အလွန်အကျွံ ချေးငှားခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် အမြန်မရွေ့ပါနှင့်။4 အစုံအတွက် 10 မှ 15 ထပ်လုပ်ပါ။

6- Barbell နှိပ်ပါ။
၎င်းသည် သင့်လက်မောင်းကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးလာချိန်တွင် သင့်လက်မောင်းကြွက်သားများကို သန်မာစေမည့် ace ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့ စာနယ်ဇင်းကို ရွေးချယ်ခြင်းက သင့်အူတိုင်ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
လုပ်ဆောင်ချက်လိုအပ်ချက်များ- ဘားဘဲလ်ကို လည်ပင်းရှေ့တွင် ထားကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ တံတောင်ဆစ်ကွေးမှ လက်မောင်းသည် ခေါင်းဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေစေရန်၊ ဒေါင်လိုက် barbell လမ်းကြောင်း၊ လက်မောင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန်၊ မျဉ်းဖြောင့်ကို စံနှုန်းအတိုင်း ထိန်းသိမ်းပါ။

အဆင့် 7: ဆိတ်သည် မတ်တတ်ရပ်ပါ။
ကျွန်ုပ်တို့သည် အမာခံကြွက်သားများလေ့ကျင့်ခြင်းကို အမြဲလျစ်လျူရှုထားပြီး ဆိတ်တက်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ရွှေရောင်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ကော်လာဖြူသမားများအတွက်၊ ၎င်းသည် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိ Creatine နာကျင်မှုပြဿနာကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။4 အစုံအတွက် 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။