Gym ကို ပထမဆုံးစဝင်တဲ့အခါ ဘယ်လိုလှုပ်ရှားမှုတွေ စတင်လေ့ကျင့်သင့်လဲ။ကြံ့ခိုင်မှုမှာ ရွှေရောင်ဝင်းလက်နေတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက် အနည်းငယ်ကို သင် လေ့ကျင့်ပြီးပြီလား။

အဆင့် 1: ခုံတန်းနှိပ်ပါ။

Bench press ကို barbell bench press ၊ dumbbell bench press ဟူ၍ ခွဲခြားနိုင်ပြီး၊ အပေါ်ပိုင်း oblique bench press ၊ flat bench press ၊ low oblique bench press ၊ bench press တို့ကို အဓိကအားဖြင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၊ triceps နှင့် deltoid muscle bundle ဟူ၍ ခွဲခြားနိုင်သည်။

ခုံတန်းလျားကို ဖိလိုက်တဲ့အခါ လက်မောင်းတွေရဲ့ စွမ်းအားထက် ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေရဲ့ စွမ်းအားကို ခံစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။လေ့ကျင့်ရေးလုပ်တဲ့အခါ ဘေးကင်းရေးကို အာရုံစိုက်ပြီး စံချိန်စံညွှန်း လိမ်နည်းနဲ့ ပါဝါကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စွာ ကျွမ်းကျင်အောင် လုပ်ဆောင်ပြီး ပစ္စည်းကို ထိမှန်ခြင်း မရှိပါဘူး။

အဆင့် 2: ဆွဲတင်ခြင်း

ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် biceps ဒြပ်ပေါင်းလုပ်ဆောင်မှုကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဖြစ်ပြီး စတင်သူများသည် 3 ကြိမ်ထက်မပိုသောဆွဲငင်လေ့ကျင့်မှုကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါက၊ သင်သည် အနိမ့်ဆွဲအားမှ စတင်နိုင်ပြီး ကြွက်သားခွန်အားကို ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ကာ စံဆွဲအားကို စမ်းကြည့်ပါ။ -up

လုပ်ဆောင်ချက် 3- ခက်ခက်ခဲခဲ ဆွဲထုတ်ခြင်း။

ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေပြီး ၎င်းတို့၏ ပင်ကို ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် flexion leg hard pull နှင့် straight leg hard pull တို့ကို ခွဲခြားနိုင်ပြီး၊ သင့်တင်ပါးကို ပိုမိုလှပစေရန်အတွက် ကျောရိုးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။

လုပ်ဆောင်ချက် 4၊ နလပိန်းတုံး ပခုံးတွန်းပါ။

သင်သည် 15KG dumbbells များကို မြှောက်နိုင်သောအခါတွင် ဤလှုပ်ရှားမှုကို deltoid anterior bundle၊ triceps တွင် လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ပခုံးများသည် ယခုထက် များစွာကျယ်နေပြီဖြစ်သည်။

လှုပ်ရှားမှု 5. အလေးချိန် squat

Squats သည် အောက်ခြေလက်အင်္ဂါများ၏ တင်ပါးနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် ရွှေရောင်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးလာစေရန် ကူညီပေးကာ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်ကို ကွေးညွှတ်စေကာ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပေါက်ကွဲအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ အောက်ခြေလက်အင်္ဂါများ။

အစပြုသူများသည် လက်လွတ်စကိတ်ဖြင့် စတင်နိုင်သည်၊ ၂-၃ ရက်လျှင် တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားများ သန်စွမ်းလာကာ နှောင့်နှေးနေသော ကြွက်သားများ ကိုက်ခဲခြင်းများကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကြွက်သားများကို ပိုမိုလှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်း squat များကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါသည်။

လုပ်ဆောင်ချက် ၆။ တံတောင်ဆစ်နှင့် ဖြောင့်တန်းသော လက်မောင်းပျဉ်ကို ကွေးပါ။

ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် ပင်မကြွက်သားအုပ်စုကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်၊ ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်မှု၏ core strength ကိုမြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်း၊ လည်ပင်းနှင့် အခြားပြဿနာများအပါအဝင် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ၊ သင့်အား ဖြောင့်တန်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုပုံဖော်ရန်၊ ဘဝတွင် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။